uginanie w opadzie

Cześć, Sorry, że teraz ale nie byłem przed kompem. Masz tutaj sprawdzonego SPLITA. Sam go stosowałem i jak najbardziej spełnił swoje zadanie! Stosuj go 6-8 tyg. a później zrób tydzień przerwy od ćwiczeń. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce [...]

[...] x2 - Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia x2 sklaniam sie ku wyciskaniom + ew unoszenia boczne oraz boczne w opadzie choc jak ktos pisal - wyciskania starcza Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(z suspinacją) x2 OK Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x2 moze wyciskanie w srdenim uchwycie lezac ?? teraz mala [...]

[...] z klatki piersiowej (szeroki uchwyt)3x po 15 - wyciskanie sztangi zza karku (szeroki uchwyt) 3x po 15 Klata: - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3-4x po 18 Biceps: - uginanie przedramion w średnim uchwycie siedząc - uginanie przedramion stojąc (z wypchnięciem łokci) - uginanie przedramion stojąc z zastosowaniem zamachu tułowia (każde [...]

Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 13 powtórzeń. (+1 rozgrzewkowa) Plecy Wiosłowanie w opadzie 3 serie 12 powtórzeń (+1 rozgrzewkowa) +dodatkowe podciąganie na drążku. Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 13 powtórzeń (+1rozgrzewkowa) Barki Wyciskanie sztangielek 2 serie 15 powtórzeń Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 [...]

a tyłem z obciążeniem? Wyszło coś takiego Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12-10=10 Triceps - Prostowanie wyciągu 12-10-8-6 - Francuskie jednorącz 10=10=10=10 - Pompki tyłem 2 serie. Środa Plecy - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

Ok to bedzie moj plan, bardzo prosze o korekte jezeli są błędy: ZESTAW A plecy: Martwy Ciąg 3x10 nogi: Przysiad 3x10 klatka: Wyciskanie na ławce prostej 3x10 bicepsy: Uginanie ze sztangą 2x10 barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 tricepsy: Wyciskanie francuski hantli 2x10 ZESTAW B: plecy: Wiosłowanie ze sztangą 3x10 nogi: Przysiad 3x10 [...]

Masz tutaj plan poprawiony: Poniedzałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 PROG 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8 PROG 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12 -------------------------------------------------------------------------- 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń 3. górny wyciąg z liną3x 12-15 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max 2. martwy ciąg 3x [...]

No to robie znowu :) Wtorek: PLECY- wiosłowanie 4 serie - wznosy barków 4 serie - martwy ciąg na prostych nogach 4 serie. Biceps- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA MODLITEWNIKU 4 serie - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie Czwartek: Klatka -KLATKA- wyciskanie sztangą [...]

[...] prostowanie ramion siedzac ze sztangielkami 4x10 powt. - prostowanie ramienia klęcząc i schylając się na ławce 12,10,10,8 powt. - Pompki na poręczach 12,10,10,8 Biceps : - uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac 12,10 powt. - uginanie jednorącz na modlitewniku 12,10,10 powt. - uginanie jednorącz na [...]

pon klata , Biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12,10,8,6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

No więc troszeczkę poczytałem i wybrałem te ćwiczenia które mogę na swoim ograniczonym sprzęcie wykonywać... Jeśli jest zły lub źle ułożony, to proszę podpowiedzcie mi co mam poprawić, bądź nanieście poprawki co do ćwiczeń lub serii powtórzeń... Będę Wam za to bardzo wdzięczny:) Plan na trzy dni w tygodniu: Poniedziałek/Środa/Piątek Nogi: [...]

Jak juz sie uparles klata: 1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6 3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8 4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8 <<--niepotrzebne Biceps: 1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6 2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6 3.Modlitewnik 4x12,10,8,6 [...]

[...] za głowę 4 serie x 8 powtórzeń Bicepsy &middot; Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 3 serie x 8 powtórzeń &middot; Uginanie ramion ze sztangą łamaną uginanie ramienia na modlitewniku 3serie x 8 powtórzeń (na modlitewniku teraz robie i niewiem co dać) WTOREK: Uda &middot; Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń [...]

[...] 4 serie 15-20 powt(najlepiej aż do "palenia") 5. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc(jeśli masz daj sztange łamaną) 12/10/8/8 6. młoty 3x10 7. Daj uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem 2-3 serie i 2-3 serie podchwytem(możesz to robić klęcząc przed ławeczką, a przedramiona leżą na ławeczce, tylko nadgarstki [...]

[...] wyciskanie w leżeniu 4x6 Środa Plecy: - martwy ciąg 4x6 - podciąganie szerokim nachwytem z obciązeniem 4x5 - wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 4x6 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 4x6 - uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 4x6 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x6 - prostowanie nóg w siedzeniu na [...]

[...] nachwytem z obciązeniem 10-10-10-10 - wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 10-8-8-8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę - szrugsy 20-15-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8 - uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 10-10-10-10 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 10-8-6-6 - prostowanie [...]

[...] linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 wywal -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 4s MC 4s *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 wywal -uginanie sztangi podchwytem 12/10/8 3-4s -uginanie w podporze o kolano 3x10 młotki 3-4s *Przedramię -sztanga nachwytem 2x15 w obu dałbym po 3s -sztanga uchwytem 2x15 [...]

[...] sztanga 3s, mc 4s, szrugsy 3s barki tył: 3s hantle w opadzie tułowia nogi: przysiady ze sztangą na barkach/ hack przysiady 4s Wykroki/prosotowanie w siadzie 4s Zuraw/uginanie w leżeniu/mc na prostych nogach (1 z ćwiczeń) 4s Wspięcia na palce 4s biceps: 4s uginanie sztangi, 4s młotki tripces: 4s pompki na poreczach z ciezarem dowieszanym, [...]

Środa(09.04.2009) Martwy ciąg 85kgx15 130kgx8 150kgx6 170kgx4 180kgx2 190x1 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 6/4/2 60/80/100kg Ściąganie szeroko drążka górnego do klatki 6/4/2 80/90/100kg Rozpiętki tył na maszynie 8/8/8 20kg Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6/4/2 20/25/30kg Uginanie sztanga nachwyt modlitewnik 1x6 powtórzeń 20kg [...]